Massagepraktijk Wiltenburg en Hormonen in Balans

Beter leren slapen en meer energie opdoen

Slecht slapen door hoofdpijn, stress en een verstoorde bodyklok.

Uit onderzoek blijkt dat 2 miljoen Nederlanders kampen met slaapproblemen en daarvoor geregeld medicatie gebruiken. Dat is meer dan 10% van alle Nederlanders! Slecht slapen komt dus erg veel voor. Het kan komen door hoofdpijn, andere pijnkwalen, stress, omgevingsfactoren (zoals hoge temperatuur), te weinig beweging en een verstoorde interne bodyklok.

Lees hier meer over de mogelijke oorzaken van jouw verstoorde slaap >

Tip 1: Breng je interne klok in balans

Vaak is het de interne bodyklok die slaapproblemen veroorzaakt. Hou je interne bodyklok in balans door zo vaak mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zorg overdag voor beweging en licht, terwijl je dit ’s avonds zoveel mogelijk beperkt. In de avond nog even een mailtje sturen of je social media checken? Liever niet. En als je het toch doet: dim je beeldschermen. Er zijn apps en programma’s die het blauwe (felle) licht van je telefoon en computer voor je filteren. Zoals F.lux en Twilight.

Slaap je weinig of ondiep? Dat heeft gevolgen.
Is te weinig of slecht slapen echt zo slecht? Heel erg, ja! Je voelt je na 1 nachtje slecht of te kort slapen direct vermoeid en ietwat lusteloos. Je krijgt zin in suikerrijk of vetrijk voedsel. Je oog-handcoördinatie verslechtert (niet handig in het verkeer), je immuunsysteem is minder actief en je hersenen krijgen moeite met focussen en relativeren. Op de lange termijn – als je dus geregeld te weinig of slecht slaapt – neemt je kans op diabetes, overgewicht en hartziekten toe. Kortom: goede nachtrust wil je niet missen! Bovendien is het veel fijner om gewoon lekker uitgerust te zijn, zodat je alles uit je dag en je leven kunt halen.

De kunst van bewegen.
Bewegen? Daar heb je natuurlijk minder zin in als je o-zo-moe bent. Toch is het beter om wél van je stoel of bank te komen. Uit onderzoek in 2014 bleek dat je metabolisme na 30 minuten zitten al vertraagt. Het gevolg: je verbrandt minder calorieën en verwerkt minder goed vetten in je lijf. Je goede cholesterol daalt ook. Zitten wordt daarom ook wel 'het nieuwe roken' genoemd. Daarnaast is je mate van bewegen van invloed op je nachtrust. Hoe actiever je overdag bent, hoe duidelijker het voor je interne klok is dat het ’s avonds tijd is om te rusten. Na een intensieve dag ontspan je ’s avonds gemakkelijker én val je gemakkelijker in slaap. Bovendien is beweging goed voor je spieren, uithoudingsvermogen en alle andere systemen in je lijf. Je voorkomt met beweging dan ook klachten aan je lichaam, die je nachtrust anders ook verstoren. Zoals pijn van triggerpoints en een slecht spieruithoudingsvermogen.

Tip 2: Beweeg!

Kom elke 30 minuten even van de bank of je stoel. Al sta je maar eventjes op om naar de wc te lopen of wat te drinken (water!) te pakken. Zo wordt je lichaam weer even aan het werk gezet waardoor je metabolisme op gang komt en je interne klok "weet" dat het dag is.
Wil je een paar eenvoudige en korte bewegingstips? Lees ze hier >

Wist je dat.....

Wat je eet en drinkt van invloed is op je slaap?
Koffie. Mmm! Lekker zo’n oppeppend bakje. Het grote nadeel van koffie is dat het lang in je lichaam blijft. Als je een kopje koffie drinkt, zit er 9 uur later nog 25% van de cafeïne in je bloed. Dat heeft invloed op je slaap! Cafeïne blokkeert de neurotransmitter (adenosine) die ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Ook belemmert cafeïne de diepste fase van je slaap (REM-slaap), terwijl die juist zo belangrijk is voor herstel van je lichaam én om uitgerust wakker te worden. En… onderzoekt toont dat je door cafeïne gemiddeld korter slaapt (ook als je de slaap nodig hebt).

Tip 3: Koffie-stop

Drink na 3 uur ’s middags geen koffie met cafeïne meer!

Lees de tips voor betere slaapvoeding hier >

Je ligt in bed en wilt slapen, maar het lukt niet. wat nu?

Vaak zorgen mentale factoren ervoor dat je gemakkelijk uit je slaapritme bent. Bijvoorbeeld als je dingen aan je hoofd hebt en daar in bed over gaat liggen nadenken. Door dit malen, ontspan je niet en heeft je lichaam niet door dat het "bedtijd" is. Ook als je niet meteen in slaap valt, kun je geneigd zijn om iets te doen of te lezen op je telefoon. Doe dit niet!

Tip 4: Ontspan met een slaapritueel

Creëer een vast slaapritueel, waardoor je beter ontspant in bed en malende gedachten vermijdt. Velen zweren bij slaapmeditatie. Bijvoorbeeld met een app op de telefoon. Geef je lichaam na de meditatie ook nog even de tijd om in slaap te vallen. Lig je na een half uur nog wakker? Sta dan eventjes op. Doe echter wel iets dat je helpt ontspannen. Bijvoorbeeld een paar pagina’s uit een boek lezen.

Wil jij beter leren slapen en energie winnen?
Leer nu beter slapen met 16 tips!

Met dank aan de opleiding Triggerpointcoach

Mon, 29 October