Van je hoofd naar je hart is de langste reis in een mensenleven.

Bureauklachten

De 5 beste tips voor werk gerelateerde klachten

Druk, druk, druk. We leven in een hectische maatschappij met veel stress. De adrenaline giert door je lijf, maar je lijf krijgt niet de kans om deze adrenaline goed te verwerken. Want we zitten met z’n allen veel te veel en veel te lang. Wat gebeurt er dan met al die adrenaline? Tja… die zorgt er onder andere voor dat je onnodige spierspanning opbouwt. En daar ben je vroeg of laat de dupe van. Gelukkig kun je die zitklachten vanaf nú oplossen! Met 5 eenvoudige tips.

Spieren hebben rek nodig

In alle spieren zit een minuscuul onderdeel: het spierspoeltje. Dit minionderdeel is van groot belang voor een goede houding en om probleemloos en ontspannen te bewegen. Spierspoeltjes ‘meten’ namelijk continu signalen van de spieren en geven die informatie door aan de hersenen. Ze vormen daarmee een belangrijk beschermingsmechanisme van ons lichaam. Als je struikelt, corrigeer je snel je bewegingen zodat je niet valt. Zijn je spieren chronisch overbelast? Dan geven de spierspoeltjes niet meer goed de juiste signalen door aan je spieren. De gevolgen? Sneller stijve spieren en spieren die pijnklachten veroorzaken. Maar daar is wat aan te doen.

Tip 1: Rek je probleemspieren minimaal 3x per dag

Heb je regelmatig last van je schouders of een stijve nek? Dan rek je de schouders- of nekspieren. Vaak doen we dit al automatisch, omdat het daarna beter voelt. Rekken helpt nu eenmaal heel goed. Doordat de schouder- en nekspieren vaak gespannen zijn, zijn ze verkort.

Door het rekken krijgen de spieren het signaal dat ze op een langere lengte horen te zijn. Dagelijks rekken zorgt er zo voor dat de spieren soepeler worden en je houding verbetert. En die verbeterde soepele houding is wat je wilt, want… de kans is groot dat je schouderpijn wordt veroorzaakt doordat je schouders naar voren staan. Heb je nekpijn? Dan staat je hoofd wellicht veel in een onnatuurlijk pose.

Bijvoorbeeld gebogen over je smartphone of te veel naar voren kijken naar je beeldscherm. Of je zit langdurig en gespannen in dezelfde positie. Wat de precieze oorzaak ook is, rekken helpt! 3x daags. Simpel en zo gedaan. Je houding verbetert en je pijnklachten verminderen. Lees hier hoe je dat rekken effectief doet.

Tinnitus zonder gehoorschade?
Wist je dat een krampachtige houding, bijvoorbeeld achter je bureau, ook voor tinnitus-achtige klachten kan zorgen? Door stress, kaakklemmen en tandenknarsen kun je last krijgen van oorsuizen. Het probleem zit dan helemaal niet in je oren of tussen je oren. Het probleem zit in je spieren! Hoor jij gedurende een langere periode een irritant gepiep, gefluit, gesuis, gebrom of gezoem zónder dat dit geluid er daadwerkelijk is? Is het ‘gepiep’ er de ene keer wel en de andere keer niet? Dan heb je een grote kans dat spieren een rol spelen bij je klachten. Laat je spieren eens controleren of ze te gespannen zijn.

Weetje: Dezelfde spieren die de tinnitus-achtige klachten kunnen veroorzaken (de kauwspieren, kaakspieren en halsspieren) kunnen ook hoofdpijn veroorzaken.

Tip 2: : Beweeg je nek en de spieren van je gezicht

Door je nek, de spieren in je gezicht en met name je kauwspieren bewust en kalm te bewegen, help je alle betrokken spieren ontspannen. Rekken van de spieren en het ontspannen masseren van je gezicht helpt ook om de spieren te ontspannen. Het resultaat: je vermindert de spanning in de spieren waardoor het kaakklemmen of tandenknarsen minder wordt.

Weten hoe je de nek en kauwspieren beweegt voor ontspanning? Lees deze korte topic.

Carpaal tunnel syndroom
Het carpaal tunnel syndroom (CTS) zorgt voor tintelingen, pijn en/of een doof gevoel in je vingers en/of hand. De oorzaak is meestal veelvuldig gebruik van je hand, bijvoorbeeld door computerwerk. Ook een zwelling in de pols kan een oorzaak zijn. En soms… worden de CTS-klachten gesimuleerd door een beknelde zenuw en triggerpoints in de spieren.

Heb jij wel eens tintelingen, pijn en/of een doof gevoel in je vingers en/of hand? Lees dan hier hoe je simpel test of je CTS óf triggerpoints hebt en wat je aan je klachten kunt doen.

Computergebruik
Veelvuldig computerwerk kan naast CTS ook een tennisarm en muishand veroorzaken. Al deze spier- en gewrichtsklachten vallen onder de noemer Repetitive Strain Injury (RSI) of CANS. De naam zegt het al; bij RSI heb je last van een blessure door herhaalde belasting. Bij de herhaalde bewegingen span je continu je spieren aan. Vaak op een onnatuurlijke manier. Zo hoort je pols niet langdurig gebogen te zijn, voor het gebruik van de muis. En horen je armen niet voortdurend gebogen te zijn, met je ellebogen naar buiten toe, om te typen. Ook veelvuldig gamen, scrollen op je smartphone, handwerken en lopendebandwerk kunnen voor RSI-klachten zorgen.

Tip 3: Zorg voor een ergonomische werkplek

Je stoel, bureau, beeldscherm, toetsenbord en muis dienen juist te zijn afgesteld. Zodat je deze minst belastende werkhouding kunt aannemen:

  • Je zit rechtop en je onderrug wordt ondersteund
  • Je benen maken een hoek van 90 graden
  • Je voeten staan recht op de grond of op een verhoging
  • Je boven- en onderarmen maken een hoek van 90 graden
  • Je onderarmen hebben steun op het bureau
  • Je handen zijn in een rechte lijn met je armen
  • Je kin is naar achter en je hoofd houd je recht

Zien hoe je die optimale werkhouding creëert met de juiste hulpmiddelen en inrichting van je werkplek? Bekijk de infographic.

En dan nog 2 algemene tips, die je vást al vaak hebt gehoord… want deze 2 tips werken gewoon heel goed!

Tip 4: Verander je beweeg patroon

De meeste mensen bewegen veel te weinig. 1 of 2 uur sporten per week of wandelen met de hond is goed, maar niet dé manier om de dagelijkse stresshormonen uit je lijf te krijgen of je spieren even rust te gunnen. De ontlading van de stresshormonen in je lijf, zit in je dagelijkse bezigheden.

Neem daarom zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift. Stap op de fiets in plaats van in de auto. Spring eens een paar keer op-en-neer als niemand kijkt of hang aan een deurpost en rek je spieren uit. Doe het vooral steeds anders en blijf in beweging.

In plaats van die collega te mailen kun je er ook even naar toe lopen of neem een fiets achter je bureau. Je kunt veel bereiken met 30 keer per dag even iets ‘raars’ doen, met je armen en benen zoals zwaaien, ‘molenwieken’, balanceren op één been terwijl je koffiezet, of trampoline- of touwtjespringen. Je spieren minibreaks (iedere 10 minuten) gunnen van al het computerwerk is essentieel en dat doe je door regelmatig de spieren die vaak dezelfde bewegingen maken los te schudden, anders neer te leggen of even te bewegen.

Tip 5 Vertraag je ademhaling een paar keer per dag

Stress, cortisol en adrenaline zijn aan elkaar gekoppeld. Je ontkomt vaak niet helemaal aan stress. Dan zijn kleine micropauzes voor je lijf en brein goed voor je. Goed om te ontstressen en goed om te ontladen. Door simpelweg even achterover te gaan zitten en je ademhaling te vertragen kunnen je lichaam en dus automatisch ook je spieren even ontspannen. Niemand ziet het, dus je kunt het altijd doen: in je koffiepauze, als je wacht in een rij, tijdens een vergadering en als je zit achter je bureau.


"Succes is the sum of small efforts,
Repeated."